Cómo preparar nuestra mente antes de comer durante las fiestas

En estos tiempos de festejos de fin de año, en los que ponemos mucha comida en la mesa, el desborde y la mala alimentación suelen ser moneda corriente. Por eso, es importante poder prepararnos mentalmente antes de cada celebración y también asegurarnos de incluir alimentos saludables en el menú.

Arantxa Ávalos es Lic. en Nutrición y especialista en Adición Alimentaria (MP. 4317). Para estas fiestas, nos propone una nueva manera de pensar la comida para disfrutar sin perder el control.

“Hay distintos tipos de personas ante la comida de las fiestas. Están las súper preocupadas porque no saben si se van a poder medir y si habrá valido la pena tanto esfuerzo durante el año por comer sano y mantenerse en forma; o las que piensan en todo lo que les espera en la mesa de fin de año y, de antemano, se permiten no privarse de nada”, explica.

Por eso, asegura que primero debemos prepararnos mentalmente para estos eventos. Es decir, no se trata solo de pensar en lo que vamos a cocinar, sino de reflexionar un momento sobre qué rol desempeña nuestra mente frente a los festejos e identificar las emociones que se ponen en juego con nuestra hambre.

“Los días previos y el mismo día del evento tiene mucho que ver mi comportamiento alimentario. Hay que salir del paradigma ´prohibido´ y ´permitido´ tan presente en el área de nutrición. Todo es lícito, solo hay que buscar el equilibrio, lo que nos hace bien y el disfrute”, detalla.

Por otra parte, la Lic asegura que hay dos tipos de hambre que debemos identificar: el emocional y el real o fisiológico. “El fisiólogo es cuando realmente sentimos las señales de nuestro cuerpo, que necesita energía. Tiene como característica que se satisface con cualquier alimento y permite percibir la saciedad para parar de comer cuando ya se está satisfecho. En cambio, el hambre emocional aparece de repente, con urgencia y muchas veces es iniciado por algún alimento específico. Se relaciona con emociones que nos generan placer en el momento y es difícil frenarlo”.

Entonces, ante un escenario festivo en el que sabemos que vamos a estar expuestos a tantas las tentaciones, hay varias recomendaciones que no podemos perder de vista: la calidad de lo que comemos, las cantidades y el equilibrio. Estas son las claves para comer sin culpa, ni caer en los excesos.

Bendita Fibra

Una recomendación muy importante que hace la Licenciada a la hora de planificar lo que vamos a cocinar para las fiestas, es el consumo de alimentos frescos,  poco procesados y que contengan mucha fibra.

“Solemos consumir muchas harinas refinadas, blancas o las típicas carbograsas que son alimentos que tienen grasas y carbohidratos y que, generalmente, no son de buena calidad. Lo que sucede es que al rato volvemos a tener hambre porque al no tener fibra no nos da saciedad. Incorporar fibras tienen múltiples beneficios como por ejemplo: reduce la absorción del colesterol y hace más lenta la absorción de la glucosa; es el alimento esencial de la flora bacteriana; ayuda con el tránsito intestinal y también está muy relacionada con las defensas ya que es protectora del sistema inmune”, asegura.

Entonces, que nuestro plato incluya por lo menos un tercio de fibras ya es un gran paso para evitar el atracón. ¿Cómo podemos sumar fibras? Haciendo preparaciones con vegetales, legumbres, frutos secos, semillas o en productos integrales.

Y, como contrapartida, evitar en lo posible, los procesados como las galletitas, el pan dulce, budines, turrones, etc. Y evitar también significa no tener estas delicias estoqueadas en casa porque nos vamos a tentar y a comer de más.  

La porción, importa

Está claro que, cuanto más natural y menos procesada sea la comida que preparamos es mucho mejor para nuestra mente y cuerpo.  Pero también es un excelente hábito regular las porciones de lo que ingerimos. Podemos comer de todo, pero en su justa medida.

“Recomiendo siempre tener un plato que sea chico o mediano, no grande. Luego, es importante visualizar primero mi plato antes de servirme y cuando lo haga, que sean pequeñas porciones de cada comida, siempre respetando la porción”.

De esta manera, podemos probar todas las cosas ricas que preparamos para el agasajo, sin caer en la vorágine de servirnos varios y llenarnos hasta sentir que vamos a explotar.  

Otra sugerencia es que, en lo posible, no guardemos la comida que sobró sino que tratemos de repartirla entre la familia. “Si sobró mucha comida y la guardamos en la heladera, van a ser días y días de boicot, de comer demás y de estar todo el tiempo picoteando. Y eso tampoco es bueno”, nos alerta Arantxa.

En movimiento

Entonces las cuentas son claras. Si durante las fiestas vamos a hacer una ingesta energética que va a ser más excesiva de lo de todos los días, la cantidad importa. Pero también sería bueno que gastemos energía, y para eso es fundamental evitar el sedentarismo.

“Si no hago ninguna actividad física, llega el día de las fiestas sin haber hecho ningún tipo de gasto energético y esto no nos va a beneficiar. Al contrario, el ejercicio y estar en movimiento tiene muchos beneficios para la salud como por ejemplo aumentar el gasto calórico. Además, está comprobado que hacer actividad física mejora el estado de ánimo, contribuye al aumento de apetito real y mejora la calidad del sueño, la salud cardiovascular, el sistema inmune y la posición corporal, entre otros múltiples beneficios”.

Pero ¿cómo podemos llevarlo a la práctica? “Podemos interrumpir el sedentarismo con una caminata o trote; podemos ir a entrenar a un gimnasio o elegir una actividad que podamos disfrutar; salir a hacer las compras caminando o en bicicleta.

En resumidas cuentas se trata de estar en movimiento y dedicar unos 30 o 45 minutos de nuestro día a poner nuestros músculos a trabajar. Y, ojos, no hay que cortar esa rutina “porque nos va a generar mucha más ansiedad y eso, sin lugar a dudas nos va a hacer comer mucho más”, aclara.

El permitido: tomar el control

Entonces, volvemos al inicio. La pregunta que nos tenemos que hacer es i realmente podemos disfrutar de estos eventos sin excesos y reflexionar en por qué nos cuesta tanto decir ´hasta acá, ya estoy satisfecho´.

La Lic explica que es algo normal porque somos seres que muchas veces actuamos por impulso y cuando lo hacemos perdemos a libertad de decidir. Cuando nos gobierna el impulso, actuamos solamente por placer, no somos conscientes, no podemos anticiparnos y todo esto conlleva a acciones no planificadas y ahí está la pérdida de control, el comer con desenfreno.

¿Cómo tomar el control? De eso se trata esta nueva manera de pensar la comida: pensando; hacer el ejercicio de reflexionar los días previos y el mismo día, sobre cómo nos vamos a posicionar frente a la comida. Luego, cocinando rico y saludable, incorporando más frutas y verduras, y menos procesados. Y, en todo caso, si nos excedimos con la comida siempre podemos es volver a la alimentación normal.

“Y recuerden que solo es una cena o el almuerzo de fin de año. No es el fin del mundo”, bromea la doc.

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TIPS:

• No acumules hambre ni quietes comida los días previos
• Antes de comer, date un momento para reflexionar y percibir tu hambre.
• Evitá las distracciones como la TV o el celular durante la comida. Está bueno disfrutar el momento de la ingesta con todos los sentidos puestos en el disfrute.
• Priorizar en nuestras preparaciones, la comida que nutre.
• Tomar mucha agua.
• Y, sobre todo agradecer y disfrutar, la base de la alimentación consciente o intuitiva.